3 étirements pour soulager la douleur sciatique


La douleur du nerf sciatique est très courante, affectant environ 40 % des personnes à un moment donné de leur vie. Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps; il se déplace de la colonne lombaire et le long de la jambe droite et gauche jusqu’à chaque pied. Ce nerf est essentiel au fonctionnement des muscles des jambes et à votre capacité à sentir vos jambes.

La sciatique peut parfois être confondue avec une simple lombalgie, mais il existe des caractéristiques qui la distinguent. Généralement, la sciatique, également connue sous le nom de radiculopathie lombaire, commence dans le bas du dos et irradie jusqu’au pied. Elle est généralement unilatérale (affectant la jambe droite ou gauche), mais peut parfois affecter les deux côtés. Cette douleur est généralement causée par une hernie discale, qui pince le nerf sciatique à sa sortie de la colonne vertébrale. Les autres symptômes courants de cette maladie comprennent :

  • Douleurs au bas du dos et aux membres inférieurs qui s’aggravent avec le mouvement
  • Engourdissement et picotements le long de la jambe, du pied et des orteils affectés
  • Incontinence ou incapacité à contrôler les mouvements de la vessie et des intestins – si vous en souffrez, veuillez appeler votre médecin ou vous rendre aux urgences.

Comment gérer la sciatique ?

Les programmes de traitement de la sciatique dépendent de la gravité de la maladie et de ses symptômes. Pour de nombreuses personnes, cette douleur disparaîtra d’elle-même avec le temps. Les traitements de première ligne sont la glace/chaleur, les timbres de lidocaïne en vente libre et l’ibuprofène, le naproxène ou l’acétaminophène. Un autre traitement de base consiste en des exercices d’étirement. Voici trois étirements simples qui peuvent soulager votre douleur :

  1. Étirement des ischio-jambiers en ciseaux

L’ischio-jambier est un groupe de muscles qui comprend vos biceps, fémurs, semi-tendineux et semi-membraneux. Lorsque ces muscles sont raides, ils peuvent affecter le bas du dos et irriter le nerf sciatique en tirant sur le bassin. Trois à cinq répétitions de cet étirement des ischio-jambiers en ciseaux chaque jour peuvent aider à soulager la sciatique.

  • Tenez-vous debout les pieds joints
  • Placez votre pied droit à environ 3 pieds devant votre pied gauche. Transférez votre poids sur votre pied droit.
  • Orientez vos hanches et vos épaules vers l’avant
  • Placez votre main sur vos côtés pour équilibrer
  • Penchez-vous doucement vers l’avant à la taille, en pliant votre torse vers l’avant. Assurez-vous que votre poids est toujours placé dans la jambe droite
  • Gardez la position pendant au moins 10 secondes. Tenez-vous debout et répétez l’étirement sur la jambe opposée
  1. Étirements de la flexion du dos

Les exercices de flexion sont un excellent moyen d’améliorer la mobilité et de renforcer vos muscles abdominaux.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Lentement, tirez vos genoux vers votre poitrine en utilisant vos mains. Faites-le jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable au milieu et au bas du dos.
  • Ensuite, amenez lentement et doucement votre tête vers l’avant pour un étirement supplémentaire.
  • Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Répétez les étapes 4 à 6 fois.

Une autre variante pour les étirements de flexion du dos est l’étirement simple du genou à la poitrine qui peut également soulager efficacement la douleur du nerf sciatique.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Mettez votre main derrière un genou.
  • Tirez doucement le genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le bas du dos et les fesses.
  • Maintenez la position pendant au moins 5 secondes.
  1. Exercice de glissement du nerf sciatique

L’exercice de glissement du nerf sciatique est un autre exercice pour soulager la douleur sciatique. Cela se fait pendant que vous êtes assis.

  • Asseyez-vous bien droit sur une chaise, de préférence avec vos pieds ne touchant pas le sol
  • Amenez votre orteil jusqu’à ce que votre jambe soit droite et parallèle au sol
  • Pointez doucement vos orteils vers vous. Ensuite, pliez votre genou et laissez votre pied descendre. Répétez 10 fois sur le(s) côté(s) affecté(s)
  • Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice, ajoutez un nouveau composant. Lorsque vous pointez votre orteil vers vous, penchez également la tête en arrière et regardez le plafond. Laissez tomber votre tête sur votre poitrine tout en abaissant votre jambe. Répétez du côté affecté si nécessaire.

Pour plus d’informations sur la douleur sciatique et les différents exercices d’étirement pour soulager la douleur, contactez-nous au Pain & Spine Center à Charlottesville, VA.