La respiration profonde et lente (DSB) est une composante de nombreuses techniques de relaxation, comme le yoga et la pleine conscience.
- Qu’est-ce que la respiration profonde ?
- Comment la respiration profonde aide-t-elle à soulager la douleur ?
- Exercices de respiration profonde
- Approche simple pour trouver un soulagement de la douleur
La respiration profonde et lente (DSB) est une composante de nombreuses techniques de relaxation, comme le yoga et la pleine conscience. La question que se posent les chercheurs médicaux est la suivante : une respiration profonde et lente peut-elle aider les gens à gérer la douleur chronique ? Il existe maintenant de nombreuses études qui ont montré que le DSB peut augmenter le seuil de douleur et réduire les sentiments négatifs qui accompagnent souvent la douleur comme la peur, la dépression et la colère. Apprendre des techniques de respiration profonde n’est pas difficile et peut apporter un certain niveau de soulagement de la douleur physique et mentale.
Qu’est-ce que la respiration profonde ?
La respiration profonde est également appelée respiration abdominale, respiration diaphragmatique et respiration abdominale, car elle consiste à respirer suffisamment profondément pour remplir les poumons d’air oxygéné. La plupart des gens sont normalement des respirateurs peu profonds, et lorsqu’ils se sentent stressés, leur respiration peut également devenir irrégulière.
La respiration superficielle a plusieurs impacts sur le corps :
- Limite l’amplitude de mouvement du diaphragme
- Les poumons ne sont jamais remplis d’une part complète d’air oxygéné, ce qui entraîne un essoufflement
- Les systèmes corporels subissent un stress dû à un manque d’oxygène adéquat
- Provoque un stress mental qui déclenche le système nerveux sympathique
- Entraîne des sensations de fatigue
Le système nerveux sympathique (SNS) régule la pression artérielle, le flux sanguin, la transpiration, le système respiratoire, les signaux de douleur et d’autres fonctions physiques involontaires. Il joue un rôle majeur dans la réponse de combat ou de fuite.
La douleur affecte le système nerveux sympathique. Lorsque la douleur chronique survient, le corps est constamment dans la réponse de combat ou de combat, ce qui signifie que le SNS envoie constamment des signaux de douleur. La douleur affecte la respiration en augmentant sa fréquence, son volume et son débit. Si vous respirez peu profondément, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages de l’oxygène et êtes plus susceptible d’augmenter et non de diminuer la respiration superficielle. C’est un cercle vicieux.
Combinez douleur et respiration superficielle, et vous avez une recette pour augmenter la douleur.
Comment la respiration profonde aide-t-elle à soulager la douleur ?
La respiration profonde pour soulager la douleur est thérapeutique physiquement et mentalement. C’est une technique de relation à la douleur chronique qui peut être utilisée seule ou dans le cadre d’une routine d’exercice comme le yoga ou avec la méditation ou la pleine conscience.
- Favorise la relaxation physique et mentale
- Distrait l’esprit de la douleur
- Augmente l’apport en oxygène qui favorise la guérison
- Réduit le stress
- Réduit les impacts de la respiration superficielle
- Réduit la réponse au stress déclenchée par la douleur chronique
- Améliore la circulation
La respiration profonde peut calmer le système nerveux sympathique et réduire l’anxiété. Dans une étude, six semaines de respiration lente et profonde ont été évaluées quant à son impact sur le fonctionnement physique, la fréquence cardiaque et la douleur. Les participants avaient des douleurs articulaires des membres inférieurs. Les résultats ont révélé que la douleur n’était pas atténuée, mais qu’ils étaient mieux à même de faire face à la douleur.
Chaque personne est unique, mais des études ont montré que les personnes souffrantes tirent un ou plusieurs avantages de la respiration profonde. Les bienfaits peuvent être physiques, mentaux ou les deux.
Exercices de respiration profonde
Les techniques de relaxation par respiration profonde ne sont pas difficiles à apprendre. Il existe deux façons fondamentales de soulager le stress ou de réduire la douleur en respirant profondément.
Allongé
- Allongez-vous sur le dos avec la tête appuyée
- Pliez les genoux
- Fermez les yeux
- Placez une main sous la cage thoracique
- Placez une main sur la poitrine
- Inspirez lentement de l’air par le nez pendant au moins trois secondes, en sentant la main sur la poitrine bouger
- Commencez à expirer pendant au moins trois secondes tout en resserrant les muscles de l’estomac
Séance
- Asseyez-vous sur une chaise
- Détendez les épaules, le cou et la tête
- Poser les pieds à plat sur le sol
- Placez une main sous la cage thoracique
- Placez une main sur la poitrine
- Inspirez lentement de l’air par le nez pendant au moins trois secondes tout en sentant la poitrine se gonfler
- Commencez à expirer pendant au moins trois secondes tout en laissant les muscles de l’estomac se déplacer vers l’intérieur
Pratiquez la respiration profonde trois ou quatre fois par jour pendant au moins cinq ou 10 minutes pour commencer, et augmentez le temps après vous être familiarisé avec l’exercice de respiration profonde. Au fur et à mesure que vous commencez à apprécier les sensations de relaxation qui peuvent apporter un certain soulagement de la douleur, vous pouvez augmenter le temps d’inspiration et d’expiration.
Aussi, pratiquez la respiration profonde dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Pendant que vous respirez, imaginez quelque chose de paisible ou de relaxant, comme la plage ou un endroit préféré. Soyez dans le moment de la respiration profonde.
Approche simple pour trouver un soulagement de la douleur
Les techniques de relaxation respiratoire pour la douleur sont simples dans leur concept, mais elles demandent de la pratique. Vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement moins de stress ou moins de douleur. Comme toute routine d’exercice, vous devez apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut sembler un peu anormal au début, car la plupart des gens respirent peu.
Sources
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
- https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_proper_breathing_in_managing_chronic_pain
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31281558/