L’inflammation chronique se développe en raison de lésions tissulaires résultant de troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde et le lupus, d’événements inflammatoires aigus répétés et de l’exposition à des produits chimiques industriels.
- Aliments à manger
- Aliments à ne pas manger
- Habitudes de vie saines
- Une stratégie pour gérer l’inflammation chronique
L’inflammation chronique se développe en raison de lésions tissulaires résultant de troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde et le lupus, d’événements inflammatoires aigus répétés et de l’exposition à des produits chimiques industriels. Il se développe également lorsque le corps a du mal à se réparer en raison de lésions tissulaires. Estimée toucher 60% des Américains, l’inflammation chronique peut également contribuer au développement de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l’arthrite et les allergies. Garder l’inflammation sous contrôle autant que possible demande de la planification et des efforts, mais il existe des moyens naturels de réduire l’inflammation grâce à des choix alimentaires et alimentaires.
Il est important de suivre un régime alimentaire sain qui comprend des aliments censés réduire l’inflammation et évite les aliments réputés inflammatoires. Développer de bonnes habitudes de vie peut également jouer un rôle important dans la gestion de l’inflammation chronique. Voici quelques suggestions qui décrivent comment réduire l’inflammation dans le corps.
Aliments à manger
Tout le monde peut apprendre à réduire l’inflammation, car les bonnes décisions concernant les choix alimentaires sont contrôlables personnellement. Une étude de recherche impliquant des personnes âgées a révélé que la consommation de fruits et de légumes riches en éléments tels que les acides gras polyinsaturés n-3 (AGPI), les flavonoïdes, les acides gras monoinsaturés et les vitamines E et C peut réduire l’inflammation. Voici quelques suggestions.
1. Légumes verts feuillus vert foncé
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert contiennent sont riches en antioxydants et contiennent de grandes quantités de bêta-carotène.
2. Poissons gras (gras)
Les sardines, le saumon et le maquereau sont des exemples de poissons qui contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3 qui, selon des études, peuvent réduire l’inflammation.
3. Baies
Les baies richement colorées comme les myrtilles, les fraises, les framboises, etc. sont riches en antioxydants qui soutiennent un système immunitaire sain.
4. Épices
Certaines épices peuvent inhiber certaines voies inflammatoires, comme la cannelle, le gingembre, l’ail, les piments et le curcuma.
Ce ne sont pas les seuls aliments, bien sûr. Les aliments supplémentaires à ajouter à votre alimentation comprennent les cerises, les raisins rouges, les prunes et les oignons. Ces aliments contiennent des polyphénols qui sont des moyens naturels de réduire l’inflammation.
Aliments à ne pas manger
Vous savez comment diminuer l’inflammation en mangeant les bons aliments, mais il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter. L’étude concernant les personnes âgées mentionnée précédemment a révélé que les aliments contenant des acides gras saturés ou un rapport élevé d’acides gras polyinsaturés n-6 à n-3 ou des glucides à indice glycémique élevé peuvent augmenter la réponse inflammatoire.
1. Viande rouge et charcuterie
Les viandes rouges et les viandes transformées contiennent de grandes quantités de graisses saturées, ce qui, selon des recherches, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer. Les deux maladies sont liées à une inflammation chronique. Ces viandes comprennent des aliments comme le bacon, les hot-dogs, les saucisses, le steak et le pepperoni.
2. Sucre
Consommer trop de sucre peut déclencher une surproduction de cytokines pro-inflammatoires qui activent le système immunitaire. Il existe plusieurs études humaines reliant trop de sucre à l’inflammation. Dans une étude, la consommation de 50 grammes de fructose provoque une augmentation des protéines C-réactives (marqueurs inflammatoires) en une demi-heure et reste élevée pendant plus de deux heures. L’American Heart Association affirme que les adultes américains mangent en moyenne 77 grammes de sucre par jour. C’est trois fois plus que la quantité recommandée pour les femmes. Les boissons sont la principale source et elles contiennent du fructose, du glucose ou du saccharose. Le sucre est utilisé dans de nombreux aliments, y compris les vinaigrettes, les craquelins, les pains, les gâteaux, les céréales et les bonbons.
3. Céréales raffinées
Les céréales raffinées ont également été associées à la promotion de l’inflammation. Un grain raffiné est un grain entier modifié dans lequel le germe et le son sont éliminés, et ce sont les éléments qui contiennent les nutriments les plus sains comme les minéraux et les vitamines. Les céréales raffinées se transforment en sucre dans le corps, ce qui conduit à la production de marchés inflammatoires plus élevés.
4. Aliments frits
Les aliments frits ont des niveaux élevés de toxines appelées produits finaux de glycation avancée ou AGE. Les recherches de la Mount Sinai School of Medicine ont révélé que réduire la consommation d’aliments frits réduit l’inflammation et aide le corps à restaurer son immunité naturelle. Cela était vrai pour les personnes atteintes de maladies chroniques et les personnes en bonne santé.
Habitudes de vie saines
Les gens ont tendance à penser à la nourriture lorsqu’ils veulent savoir comment réduire l’inflammation dans le corps, mais un régime anti-inflammatoire sain doit être combiné à un mode de vie sain en général. Voici trois autres façons de réduire ou de minimiser le risque d’inflammation.
1. Exercice
Toute discussion sur le maintien d’une bonne santé recommandera l’exercice. Il peut s’agir d’un exercice modéré, mais il doit s’agir d’un exercice régulier. Une étude publiée dans Brain, Behavior and Immunity a révélé qu’une séance d’exercice de 20 minutes stimulerait le système immunitaire pour produire des cytokines qui régulent l’inflammation systémique et locale. La marche rapide a produit la réponse, indiquant que vous n’avez pas à faire d’exercice intense pour obtenir les avantages.
2. Gérer le stress
De nombreuses études ont montré que le stress active la réponse inflammatoire dans tout le corps et dans le cerveau également. L’un des meilleurs moyens de lutter contre les inflammations est de maîtriser le stress en apprenant des techniques de relaxation comme le yoga ou la respiration profonde, en prenant le temps de faire des choses que vous aimez et en dormant régulièrement.
3. Gérez votre poids
Il est important de maintenir un poids santé. L’obésité a été liée à des troubles métaboliques qui s’accompagnent d’inflammation. En fait, à mesure que la quantité de graisse adipeuse augmente, la réponse inflammatoire est rapidement activée.
Mettre en œuvre une stratégie complète pour gérer l’inflammation chronique
Qu’est-ce qui aide l’inflammation? Ce n’est pas une chose. Il faut avoir une alimentation équilibrée, choisir des aliments anti-inflammatoires, faire de l’exercice régulièrement et prendre le temps de profiter de la vie. L’inflammation chronique est douloureuse et peut nuire à la qualité de vie. L’une des premières étapes à suivre consiste à prendre rendez-vous avec un médecin qui pourra vous aider à identifier les moyens naturels de réduire l’inflammation qui vous conviennent le mieux. Les spécialistes de la clinique de la douleur Sapna peuvent évaluer votre état de santé et collaborer avec vous pour élaborer un plan de traitement. Plus l’inflammation persiste longtemps, plus vous risquez de développer une maladie grave.
Sources
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621229/
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827619894954
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-spices-for-arthritis
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26143683/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290803/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-grains-for-arthritis
- https://www.mountsinai.org/about/newsroom/2009/study-shows-that-reducing-processed-and-fried-food-intake-lowers-related-health-risks-and-restores-bodys-defenses
- https://health.ucsd.edu/news/releases/pages/2017-01-12-exercise-can-act-as-anti-inflammatoire.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045402/