Grâce à l’heure d’été (14 mars), vous manquerez probablement de sommeil cette semaine ; cependant, il n’y a jamais eu de meilleur moment pour commencer de nouvelles habitudes – votre corps vous remerciera
À 2 heures du matin précises le dimanche 14 mars, une majorité d’Américains avanceront dans le temps, perdant une heure de leurs week-ends bien-aimés et probablement 60 minutes de sommeil. Ce n’est pas de la science-fiction, mais plutôt une tradition sociétale centenaire que nous connaissons sous le nom d’heure d’été, qui se produit deux fois par an, de façon saisonnière à l’automne et au printemps.
Bien qu’il y ait beaucoup de débats sur la question de savoir si l’heure d’été a toujours sa place dans les sociétés modernes du monde entier, il existe de plus en plus de preuves qu’elle peut avoir un impact significatif sur notre santé. Parce que le sommeil est si essentiel, en particulier pour les personnes souffrant de douleur chronique et aiguë, notre équipe d’experts en gestion de la douleur met les patients au défi de se préparer davantage à l’heure d’été cette année.
En plus d’avancer les horloges le samedi soir ou le dimanche matin, nous encourageons les patients à prendre ce temps pour examiner leurs habitudes de sommeil actuelles et choisir de meilleures habitudes – Dans le cadre de la Semaine de la sensibilisation au sommeil (du 14 au 20 mars). Même de petites mesures pour améliorer le sommeil peuvent considérablement améliorer la santé globale, l’humeur et même réduire la douleur.
Les rythmes circadiens et le problème du changement
Notre corps s’appuie sur une horloge interne ou un rythme circadien pour réguler la fonction des cellules et des systèmes. Ce rythme varie d’une personne à l’autre mais nous alerte généralement par un regain d’énergie le matin, provoque des étourdissements en milieu de journée et finalement nous aide à nous endormir le soir. Au-delà de la régulation de la vigilance et des niveaux d’énergie, ces rythmes circadiens influencent également la libération d’hormones, les habitudes alimentaires, la digestion, la température corporelle et plus encore.
Avec autant de composants de la fonction corporelle saine liés à notre rythme circadien, même de légers changements peuvent faire des ravages. La désynchronisation de nos horloges biologiques, qui se produit deux fois par an en raison de l’heure d’été ou lorsque nous ne dormons pas suffisamment, a été associée à des risques accrus pour la santé tels que la dépression, l’obésité, les crises cardiaques, le cancer et même les accidents de voiture.
Qu’est-ce qu’une bonne nuit de repos ? Il n’y a pas de solution unique
Selon le Center for Disease Control, plus d’un tiers des adultes aux États-Unis ne dorment pas assez. Comme indiqué précédemment, cela a un impact négatif sur notre rythme circadien et déséquilibre notre corps. De plus, ceux qui ne dorment pas suffisamment régulièrement peuvent rapidement devenir victimes de la privation de sommeil, une forme de déficience cognitive qui affecte la mémoire, la motricité et la régulation de l’humeur. Donc, nous avons besoin de plus de repos, mais combien?
La quantité de sommeil dont les adultes ont besoin varie mais change généralement avec l’âge. De la petite enfance à l’adolescence, notre corps a soif de sommeil, ce qui alimente le développement. En tant qu’adultes, nous avons généralement besoin de sept heures ou plus par nuit. Le plus important est que les heures passées à dormir soient de bonne qualité.
Établissement d’objectifs – Qualité et quantité
Avec un objectif cible d’environ sept heures de sommeil chaque nuit, comment pouvons-nous améliorer la qualité de ces heures ? Ce n’est pas simple. Pour ceux qui vivent avec le sentiment de se réveiller fatigués après une nuit de sommeil complète, cela peut être frustrant ou carrément démoralisant. Si cela se produit, il peut être utile d’explorer plusieurs facteurs :
- Les troubles du sommeil – De nombreux troubles peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l’insomnie. Une consultation avec un médecin agréé devrait confirmer si ces problèmes ou d’autres conditions peuvent être un facteur.
- Régime et exercice – Quoi et quand nous mangeons, ainsi que les niveaux d’activité quotidiens, peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil. Évitez de manger et de boire tard le soir, de consommer du sucre, de la caféine ou de l’alcool.
- Habitudes de sommeil – En plus de se lever et de se coucher à des heures régulières chaque jour, il existe de nombreuses façons de développer de meilleures habitudes de sommeil. Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche, calme et confortable. Évitez les écrans jusqu’à 30 minutes avant le coucher
Enfin, envisagez de suivre votre sommeil via votre téléphone. Il existe une abondance d’applications téléphoniques qui peuvent surveiller les habitudes, la qualité du sommeil et même vous rappeler les heures de coucher.
Conseils pour ceux qui souffrent
La recherche a montré une forte indication que le sommeil est un analgésique efficace. Cependant, les personnes souffrant de douleur chronique sont souvent incapables de s’endormir, se réveillent fréquemment toute la nuit et ne bénéficient généralement pas d’un sommeil de qualité. Cela aggrave la fatigue des personnes souffrant de douleur et peut contribuer au développement de problèmes de santé plus graves à long terme.
Nous avons examiné l’importance du sommeil, la quantité nécessaire chaque nuit et comment améliorer la qualité du sommeil ; cependant, cela signifie peu à moins que ceux qui souffrent puissent briser le cycle de l’insomnie. Pour ceux qui souffrent de douleur chronique et qui cherchent à améliorer leur sommeil, nos experts recommandent certaines choses :
- Vérifiez votre matelas – Pour dormir confortablement, votre corps a besoin d’être soutenu, c’est pourquoi il est si important d’avoir le bon matelas. Essayez de passer à un matelas mi-ferme ; des matelas excessivement mous ou fermes peuvent causer ou exacerber des douleurs au dos/aux hanches
- Faire une promenade – N’oubliez pas que vos niveaux d’activité quotidiens ont un impact sur la qualité de votre sommeil ? Ceci est encore plus critique pour les personnes souffrant de douleur. Faire une promenade rapide le soir peut aider à réduire l’anxiété, à détendre les muscles raides et à déclencher votre cycle de sommeil.
- Étirez-vous 10 minutes – Nos corps n’étaient pas faits pour s’asseoir. Malheureusement, le travail quotidien impliquant souvent d’être assis derrière un bureau ou dans un véhicule pendant de longues périodes, de nombreuses personnes développent des muscles raides et, par conséquent, des douleurs lombaires. Prendre 10 minutes pour étirer lentement vos muscles avant de vous coucher réduit efficacement cette forme de douleur et constitue un excellent rituel avant le coucher.
- Entraînez-vous à respirer lentement et profondément – Les exercices de respiration, comme prendre des respirations lentes et rythmées, permettent au corps de se détendre plus complètement et de s’endormir plus rapidement. Il a été démontré que ce type de respiration offre également une myriade d’autres avantages. Cela peut aider à calmer l’esprit, à réduire l’anxiété et à soulager la douleur.
- Envisagez une aide naturelle au sommeil – Bien qu’il existe une mer de produits qui promettent une meilleure nuit de sommeil, certains concurrents éprouvés se sont révélés efficaces. Les suppléments comme la mélatonine, le zinc, le magnésium, l’extrait de cerise, les capsules de valériane et la camomille sont quelques-uns de nos favoris.
- Essayez de changer votre position de sommeil – Les experts conviennent que la position de sommeil peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil et la douleur. Généralement, il faut éviter de dormir sur le ventre ou sur le côté douloureux du corps. Pour ceux qui ont choisi de dormir sur le dos, élever vos genoux avec un oreiller réduira le stress sur le bas du dos en maintenant la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil en raison de douleurs chroniques ou aiguës, nous vous encourageons à consulter un médecin professionnel. Notre équipe de spécialistes dédiés au soulagement de la douleur peut vous aider à répondre à vos questions et vous proposer des recommandations de soins personnalisés pour vous aider à vous reposer et à jouer sans douleur.